Calcio en la dieta

¿Qué es el calcio en la dieta?

El calcio es el componente mineral principal de los huesos y de los dientes que se encuentra en sales de fosfato de calcio. Pero tiene otras funciones en otros órganos y sistemas sobre todo en la activación de células nerviosas, en células de la sangre, y en el sistema urinario. Su cantidad en el cuerpo humano llega a ser del 2% del peso total de un individuo.

¿Cuáles son las funciones del calcio en el cuerpo?

El calcio es el mineral más importante en el desarrollo, crecimiento y mantenimiento de los huesos y dentadura del cuerpo humano:

• El sistema de la coagulación precisa de calcio para desarrollar su actividad.
• La contracción de los músculos precisa de calcio en su función.
• El funcionamiento de las contracciones y ritmos del corazón necesitan calcio.
• Las células nerviosas usan el calcio en la transmisión de sus estímulos.
• El calcio es necesario para la secreción de diversas hormonas
• Otras funciones celulares enzimáticas precisan del calcio para activarse.

¿Cuáles son las fuentes de calcio?

Las necesidades diarias del cuerpo humano son de 1 a 2 gramos de calcio al día.

La fuente principal de entrada del calcio en el organismo son la leche y sus derivados, como el yogur, el queso y la mantequilla que, incluso, contienen un tipo de calcio que se asimila de una forma más eficiente.

Como los alimentos lácteos contienen un 4 % de grasas se suele tener reparos en su utilización en la alimentación normal, pero el calcio no se encuentra en la grasa de la leche, de tal manera que quitar la grasa no afecta el contenido de calcio. En todo caso a los niños menores de 2 años se les recomienda tomar leche entera y posteriormente puede ser suficiente con leches semi o descremadas. Lo mismo se puede realizar con otros derivados de la leche.

Al tomar derivados lácteos se toma además de calcio el fósforo y magnesio que ayuda al cuerpo a absorber el calcio de una manera más eficiente, inclusive a veces se enriquece la leche con vitamina D que ayuda en la utilización del calcio para su uso por el metabolismo óseo.

Otras fuentes menores de calcio son algunas hortalizas de hoja verde como el brócoli, la col, la berza, los espárragos, las cebollas, las habas, y el repollo, pero otras verduras de hoja verde (acelgas, espinacas) son fuentes de calcio menos efectivas ya que a pesar de que contienen calcio también tienen un alto contenido en fibra y ácido oxálico que interfieren con la absorción del calcio. También los fitatos que se encuentran en el salvado de trigo y los cereales impiden la absorción del calcio.

Algunos pescados tienen calcio como las sardinas, el salmón, el marisco, aunque no suelen ser fuentes habituales de ingesta como para tenerlos muy en cuenta.

Los alimentos muy grasos también impiden la absorción de calcio.

¿Qué problemas y riesgos podría tener?

Las dietas bajas en calcio pueden producir las desmineralización del hueso, por lo que en el adulto se produce la osteoporosis y en los niños el retraso del crecimiento.

El exceso da calcio de una forma prolongada puede producir problemas de cálculos renales y alteraciones en la consciencia. Pero el control del cuerpo mediante su eliminación por la orina y heces suelen tener un equilibrio adecuado.

Las personas con más riesgo de falta de calcio son las mujeres tras la menopausia, los vegetarianos estrictos, los afectados de celiaquía y otras síndromes por malabsorción, y la falta de vitamina D (poca exposición solar).