Prevención del dolor de espalda

¿Qué posturas se deben evitar para prevenir el dolor de espalda?

Para prevenir el dolor de espalda se deben evitar en general las posturas que tiendan a curvar la espalda, hundirla o torcerla, así como aquellas que fuercen los músculos de la espalda en arcos de movimiento no naturales o con sobrecarga.

Tronco en situación erecta

La posición de erguido o de pie significa que la columna vertebral adopte una posición natural en forma de una "S" perfecta que mantenga la cifosis cervical y la lordosis lumbar normales.

Ello se puede conseguir:

• Llevando los hombros suavemente hacia atrás.
• Manteniendo la cabeza levantada con el cuello recto.
• Llevando los músculos del abdomen ligeramente contraídos.

Tronco en situación sentado

Es muy difícil llevarlo a cabo, ya que existe la tendencia a adoptar posturas viciadas, especialmente al momento de estar trabajando en un escritorio o frente a una computadora. Se debe entrenar y ser consciente de la mejor postura, para así mantenerla de forma inconsciente, la cual es:

• Pegar las nalgas al respaldo del asiento.
• Apoyar las plantas de los pies en el suelo.
• Trasladar el peso del cuerpo de una nalga a otra simultáneamente. Debe percibir la presión sobre uno y otro isquión (parte de los huesos de la cadera).
• Dejar que la espalda se desplome como si fuera un trapo.
• Poco después imagine que alguien le coge de un mechón de pelo de la coronilla y tira de usted hacia arriba, para mantener el cuello estirado.

Consejos posturales prácticos

Para prevenir el dolor de espalda adopte siempre una buena postura, siguiendo estos consejos prácticos:

1. Distribuya su peso uniformemente mientras esté de pie.
2. Mantenga la cabeza levantada y los hombros hacia atrás mientras camine.
3. Mantenga un pie elevado sobre una caja o peldaño si está de pie durante períodos largos.	4. Mantenga la espalda recta y apoyada en una silla, con ambos pies apoyados en el suelo o elevados en un reposapiés, y evite hundirse en la silla.
5. Lleve zapatos con tacones bajos o planos para evitar la tensión en la espalda.
6. Realice los movimientos del cuerpo correctamente al levantar objetos pesados o difíciles.
7. La realización adecuada de los movimientos del cuerpo implica:
Doblar siempre las rodillas.
Mantener la parte superior de la espalda recta.
Mantener un ligero arco en la parte inferior de la espalda.
Evitar torcerse o girarse al sostener un objeto pesado.
Mantener la carga lo más cerca posible del cuerpo.
No levantar nunca un objeto pesado por encima de la cabeza, y si se realiza como parte de una rutina de ejercicio (como levantamiento de pesas), este peso deberá de ser menor al 30% del peso total del cuerpo.

Además, si ya tiene una lesión de espalda, debe evitar la actividad física no aprobada por su médico, así como los movimientos que sobrecarguen la columna, o produzcan movimientos rotatorios forzados.

Posturas a evitar

A continuación, se muestran algunos ejemplos de posturas que se deben evitar:

1. Al hacer las camas

2. Al levantar pesos

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3. Al alcanzar un objeto alto

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Ejercicios para el fortalecimiento de la columna

Cada ejercicio se dedica a un grupo muscular preciso, y en conjunto actúan sobre la musculatura de las piernas y de los músculos que rodean la columna vertebral (paravertebrales) y los abdominales. Todos estos ejercicios deben ser realizados en forma regular y respetando las instrucciones en cada caso para obtener una columna fuerte y no dolorosa.

Estos ejercicios deben de realizarse a diario durante 15 minutos durante un periodo de tiempo variable, según cada caso.

• Si algún ejercicio le provoca dolor consulte a su médico o fisioterapeuta antes de forzar o continuar el mismo.
• Están indicados si tiene problemas de ciática, una vez solucionado el período agudo, o en el posoperatorio de hernias de disco.

1.- Ejercicio de relajación inicial.

• Posición: Acostado de espalda con las piernas extendidas.
• Técnica: Tome aire por la nariz despacio, y expúlselo por la boca lenta y suavemente. Realice series de 3 repitiendo 20 veces.

2.- Estiramiento de cadenas posteriores asociado a fortalecimiento de músculos del muslo.

• Posición: Acostado de espalda con las rodillas extendidas.
• Técnica: Levante una pierna hasta donde sea posible, mantenga ésta posición unos segundos sin respirar y vuelva a la posición basal. Debe alternar el ejercicio con ambas piernas. Realice series de 3 repitiendo 20 veces.

3.- Estiramiento de caderas posteriores y fortalecimiento de abdominales.

• Posición: Tumbado de espalda
• Técnica: Levantar el pubis hacia arriba, mantener esta posición unos segundos aguantando la respiración, y luego lentamente volver a la posición basal. Este ejercicio sirve para alargar su canal raquídeo y es contra la lordosis lumbar. Realice series de 3 repitiendo 20 veces.

4.- Alargamiento de la columna lumbar

• Posición: Tumbado de espalda
• Técnica: Levante la rodilla hasta llevarla al pecho cogiéndola con ambas manos. Alterne el ejercicio con cada pierna. Repita 20 veces con cada pierna.

5.- Fortalecimiento de los músculos abdominales I

• Posición: Tumbado de espalda con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.

Técnica: Intente llevar la mano hasta tocar la rodilla del lado opuesto, levantando, a la vez, la cabeza y el hombro. Realice series de 3 repitiendo 20 veces.

6.- Fortalecimiento de los músculos abdominales II

• Posición: De rodillas.
• Técnica: Debe de levantar la espalda a la vez que toma aire, aguante unos segundos, y vuelva a la posición relajada inicial. Realice series de 3 repitiendo 20 veces.

7.- Fortalecimiento de los músculos de la espalda.

• Posición: Tumbado con la cara hacia abajo y el vientre apoyado en el suelo o en un cojín.
• Técnica: Intente levantar los brazos y las piernas hacia arriba aguantado la respiración durante unos segundos, y vuelva a la posición relajada inicial. Realice series de 3 repitiendo 20 veces.

Prevención en la actividad laboral

Dependiendo de la actividad laboral puede haber un aumento del riesgo de dolor de espalda.

El dolor de espalda puede aparecer en cualquier actividad laboral, sea esta con actividad física o sedentaria.

• Trabajo dinámico o físico: corresponde a actividades en las que es preciso levantar y transportar pesos y realizar esfuerzos de empuje y de tracción.
• Trabajo estático o sedentario: comprende actividades en las que es preciso mantener posiciones fijas durante largos períodos de tiempo.

Protección de la espalda en el trabajo físico

En trabajos físicos, en la prevención del dolor de espalda hay que tener en cuenta:

• En la aproximación de cargas: Para levantar una carga hay que aproximarse a ella de modo que el centro de gravedad de la persona se acerque al máximo al de la carga. En caso contrario el esfuerzo es cinco veces superior.
• Buscar el equilibrio: El equilibrio de la persona depende de la situación de sus pies, por ello al levantar una carga se debe:
  • Enmarcar la carga según la posición de los pies.
  • Mantener los pies ligeramente separados.
  • Situar uno ligeramente adelantado respecto al otro.
• Asegurar la presa de manos: Lo correcto al coger un objeto es sujetarlo con la palma de la mano y la base de los dedos, en contra de lo que normalmente se hace, que es sostenerlo con la punta de los dedos. De este modo, la superficie de agarre es mayor y se reduce el esfuerzo y la fatiga.
• Fijar la columna: Las cargas se deben levantar manteniendo la columna recta. La torsión del tronco, mientras se levanta una carga, puede producir lesiones, por ello es preciso realizar el movimiento en dos tiempos: primero levantando la carga, y luego girar todo el cuerpo moviendo los pies mediante pequeños desplazamientos.
• Utilizar la fuerza de las piernas: Se deben utilizar los músculos de las piernas para dar el primer impulso a la carga que vamos a levantar. Para ello se reflexionan las piernas doblando las rodillas de modo que el muslo y la pantorrilla formen un ángulo superior a 90º.

Protección de la espalda en el trabajo sedentario

En trabajos sedentarios, en la prevención del dolor de espalda hay que tener en cuenta:

• Puesto de trabajo de pie
  
  Para evitar los problemas se debe mantener una posición correcta con el tronco erguido. El plano de trabajo debe estar a nivel de los codos del operario, aunque dicha altura puede variar dependiendo de las características de la tarea.
  
  
  • Para un trabajo de precisión, el plano puede estar situado ligeramente más alto.
  • Para un trabajo que requiera mayor esfuerzo, el plano de trabajo es conveniente que se halle un poco más abajo, de modo que el ángulo de flexión del brazo se sitúe por encima de los 90º.
    
    
  En cualquiera de los dos casos, el operario debe poder aproximarse al plano de trabajo, por lo que el banco o mesa deben disponer en la parte inferior de un espacio libre para introducir los pies.
  
  
• Puesto de trabajo sentado
  
  El plano de trabajo de la mesa debe estar a nivel de los codos del operario, la altura puede modificarse según las características de la tarea.
  
  La silla de trabajo debe garantizar una adecuada posición y una descarga muscular de la columna vertebral. La altura debe corresponder a la distancia de cada persona desde el hueco de la corva al suelo, incluido el tacón del calzado menos 3 cm. medida para un ángulo de 90º.
  
  Silla con respaldo alto: Su soporte debe ser de 5 brazos con ruedas para que se asegure su estabilidad en todo momento. El respaldo debe cubrir la columna vertebral en toda su extensión. Como mínimo debe contar con un apoyo lumbar regulable en altura y profundidad para poderlo ajustar a cada persona. Si la altura fuera superior a la longitud de las piernas, se debe utilizar un reposa pies con altura e inclinación regulable.