¿Qué deberíamos saber?
El ejercicio físico regular es el primer pilar para mejorar su salud desde todos los puntos de vista, incluida la salud cardiovascular.
Sea usted hombre o mujer, alto o bajo, gordo o delgado, competitivo o más bien vago, su corazón y todo su organismo le servirá mejor si hace ejercicio físico regular.
Está demostrado que, a pesar de seguir una dieta balanceada, el sedentarismo aumenta el riesgo de presentar enfermedades cardiovasculares y, por supuesto de aumentar de peso.
En todo el mundo, han aumentado los trabajos en los que no es necesario moverse de una silla o escritorio y el uso excesivo de aparatos electrónicos en la niñez y adolescencia suponen que el sedentarismo va a convertirse en uno de los principales riesgos para la salud, incluso peor que el tabaquismo.
Una persona puede considerarse sedentaria a pesar de que practique algún deporte de manera frecuente si permanece sentada en total más de seis a ocho horas.
Por eso, todos los esfuerzos de los gobiernos y asociaciones médicas para evitar muertes prematuras, se centran en la promoción de la actividad física regular.
Sería ideal, además, limitar los periodos de estar sentado sin moverse a menos de tres horas al día.
¿Cuáles son los beneficios del ejercicio?
La actividad física es beneficiosa en ambos sexos en todos los grupos de edad, siempre y cuando ésta sea practicada regularmente, independientemente de cuándo se empiece a practicar, lo que nos indica que nunca es tarde para obtener sus beneficios.
La actividad física debe adaptarse a las características, apetencias y limitaciones de cada persona (tipo de ejercicio, duración, frecuencia e intensidad adecuados).
Cuando hablamos de las ventajas que puede aportarnos el realizar una actividad física para mejorar nuestro estado cardiovascular, nos referimos a un entrenamiento adecuado que permita a nuestro corazón adaptarse a una situación variable de buena contracción en estado de reposo, acompañado de una adecuada y ágil respuesta cardiaca al esfuerzo.
Desde una perspectiva fisiológica, el ejercicio actúa sobre el corazón y los vasos de las siguientes formas:
- Aumentando el ritmo cardíaco.
- Aumentando la fuerza de contracción.
- Los vasos que suministran sangre a los músculos se dilatan en el ejercicio, mientras que los restantes lechos vasculares se contraen.
Los principales beneficios de ejercitarse son:
- El ejercicio físico regular ayuda a perder peso, disminuye la tensión, y aumenta la fuerza física y la autoestima.
- Mejora el funcionamiento fisiológico básico del aparato cardiorrespiratorio y disminuye el riesgo de enfermedad cardiovascular. El ejercicio físico fortalece su corazón al hacerlo latir más fuerte.
Esta disminución del riesgo cardiovascular se da a dos niveles:- Prevención primaria (reduce las posibilidades de aparición) de la angina de pecho y del infarto cardiaco.
- Prevención secundaria de los mismos (dificulta que vuelvan a presentarse cuando ya lo han hecho).
- A la larga, el ejercicio físico regular hace su corazón más eficaz, y paradójicamente, va a necesitar latir menos veces para funcionar igual cuando esté usted en reposo.
- El entrenamiento regular hace que los músculos aumenten su capacidad de usar oxígeno, y se libera más oxígeno en ellos, lo que aumenta la capacidad de trabajar.
- Controla las dislipemias: aumenta la fracción de colesterol HDL (el "bueno"), de efecto protector sobre las arterias y disminuye la de LDL ("el malo") y los triglicéridos.
- Está demostrado, además, que el ejercicio físico mejora la resistencia a la insulina y regula los niveles de glucosa (azúcar) en la sangre.
- Hipertensión arterial (permite bajar la presión arterial, especialmente la diastólica).
- Tiene efectos sobre la salud mental disminuyendo la ansiedad y la depresión.
- Disminuye el riesgo de osteoporosis.
- Sobre el cáncer de colon, disminuye el número de casos.
- Comportamientos saludables. Las personas que se ejercitan tienden a llevar una alimentación más saludable y a disminuir el consumo de tabaco, alcohol y drogas.
La falta de ejercicio físico o sedentarismo es un factor de riesgo mayor e independiente para el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.
Un estilo de vida físicamente activo, ya sea en el tiempo laboral o libre, va asociado a una disminución de la frecuencia y la mortalidad de las ECV (Enfermedades Cardiovasculares) en un 30%, de modo que se genera una relación inversamente proporcional: a mayor actividad física, menor incidencia de eventos cardiovasculares.
¿Qué tipos de ejercicio existen?
No todos los tipos de ejercicio son iguales.
El sistema cardiovascular responde de manera diferente al ejercicio isométrico o anaeróbico (ej. levantamiento de pesas, carreras cortas) que frente al ejercicio isotónico o aeróbico (ej. natación, ciclismo, caminar a paso ligero).
Ejercicio aeróbico (isotónico):
El que mejora la salud cardiovascular es el ejercicio aeróbico, o "ejercicio con oxígeno": Aquel que hace a su cuerpo usar oxígeno extra y calorías de forma continua.
Ciclismo, natación, paseo o footing aumentan la velocidad y profundidad de respiración, calientan el cuerpo y hacen sudar.
Implica mover muchas partes del cuerpo durante un periodo largo de tiempo; el coste energético va en función del tiempo e intensidad.
El ejercicio isotónico:
- Mejora el rendimiento cardiorrespiratorio.
- Disminuye la resistencia periférica vascular, en gran parte por el ejercicio de los músculos.
- Causa un descenso progresivo y fisiológico de la tensión arterial.
- Disminuye el porcentaje de masa grasa.
La recomendación general para todo adulto es que realice por lo menos 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado (por ejemplo, caminar a paso rápido) cada semana.
Si la persona puede realizar ejercicios vigorosos como correr, el tiempo necesario sería de mínimo 75 minutos cada semana.
El ejercicio aeróbico se debe practicar por lo menos diez minutos seguidos cada vez y así sumar el tiempo semanal requerido y por lo menos realizarlo cuatro días cada semana.
Si hay problemas para alcanzar estas metas, por lo menos se debe realizar algún tipo de movimiento activo: actividades del hogar, caminar lento, levantarse de la silla cuando sea posible.
Está demostrado que aquellos que hacen ejercicio isotónico con regularidad, desarrollan un efecto de entrenamiento cardíaco, una mejor recuperación, o un ritmo cardíaco basal que tiene la capacidad de responder con agilidad durante el ejercicio para aumentar el rendimiento cardíaco.
Esto es lo que denominamos ejercicio cardiosaludable, y si lo acompañamos de una limitación en los factores de riesgo habituales como el tabaquismo, y la ingesta excesiva de calorías, además del beneficio que nos produce en cuanto a disminución de la tensión arterial, nos permite reducir el perfil de riesgo cardiovascular y por tanto situarnos en una posición de salud cardiovascular.
Ejercicio de fuerza, isométrico o anaeróbico:
El ejercicio anaeróbico, o ejercicio intenso de corta duración, como el levantamiento de pesas, puede ser también beneficioso para la salud, pero hace muy poco a favor del corazón.
Consiste en que el músculo realice esfuerzos de resistencia; sirve para aumentar la masa muscular.
En el ejercicio isométrico, la respuesta cardiovascular principal es una vasoconstricción periférica aumentada, con el consiguiente aumento en la presión arterial, por lo cual se debe realizar con precaución, y dirigido por un profesional en personas en quienes sea indeseable este efecto.
Se recomienda realizar ejercicio anaeróbico dos veces por semana intercalado con el ejercicio aeróbico para mejorar la masa muscular, la postura general y la fuerza.
Como complemento al ejercicio aeróbico y anaeróbico también se pueden realizar otros tipos de actividad física:
- Ejercicios de flexibilidad: para mantener o recuperar la flexibilidad de las articulaciones.
- Ejercicios de relajación: se emplea para compensar o prevenir situaciones de estrés.
- Ejercicios de coordinación: especialmente clases grupales de danza, baile o similares que combinan todos los anteriores con ejercicios que mejoran la concentración y disminuyen el estrés.
¿Cómo se puede diseñar un programa personal de ejercicio físico regular?
Un programa personal de ejercicio físico regular se puede establecer con ayuda de un entrenador, un fisioterapeuta, un médico del deporte o un médico fisiatra, dependiendo de las necesidades y los antecedentes de cada persona.
En general, este programa dependerá de varios aspectos:
- El objetivo de ejercitarse. Hay personas que quieren bajar de peso y otras que quieren aumentar su tono muscular. Habrá quienes solo quieran disminuir su riesgo de sufrir enfermedades específicas y los que quieren practicar un deporte a nivel competitivo.
- Los antecedentes: no es lo mismo alguien que siempre ha sido sedentario a otro que ya ha tenido la experiencia del entrenamiento deportivo.
- Las limitaciones: no todo el mundo puede realizar los mismos ejercicios tanto en calidad como en cantidad. Conviene ser guiado para evitar sufrir lesiones prevenibles.
- El compromiso de llevar a cabo el programa: tal vez la parte más difícil, sobre todo para alguien novato en la actividad física es adherirse al plan inicial.
El médico puede determinar la frecuencia cardíaca objetivo, que es la frecuencia cardíaca a la que debe ejercitarse regular y continuamente para aumentar su forma cardíaca. Siempre deberá ser menor que su frecuencia cardíaca máxima.
Se han usado varias técnicas para calcular esta frecuencia cardíaca objetivo, a partir de la edad, la forma física y el nivel de interés en un programa de ejercicio.
La frecuencia cardíaca objetivo viene a ser el 70 % de la frecuencia cardíaca máxima ajustada a su edad, y ésta se obtiene restando 220 a su edad.
Ejemplo: Si Ud. tiene 50 años: 220 – 50 = 170 (frecuencia cardíaca máxima). El 70 % de 170 = 119 latidos por minuto (frecuencia cardíaca objetivo).
Si usted tiene 50 años, 20 o 30 minutos de un ejercicio regular que eleve su pulso a 119 latidos por minuto, de 3 a 5 veces a la semana, mejorará su forma física de forma considerable. Este método de cálculo nunca debe usarse en caso de arritmias cardíacas.
Por supuesto, a la hora de diseñar un programa personal de ejercicio físico, también entrarán en consideración otros parámetros de sentido común, como la propia sensación general de esfuerzo físico y cansancio.
Los beneficios adicionales del ejercicio de alta intensidad son pequeños, con un riesgo mayor de lesiones de huesos, músculos y articulaciones.
Algunas recomendaciones generales relacionadas con los planes de ejercicio son:
- En un principio, se trata de incrementar lentamente la intensidad y duración del esfuerzo en un período de 4 a 6 semanas.
- La mayoría de los cardiólogos coinciden en que, para aumentar la forma física, son necesarias de 3 a 5 sesiones por semana de ejercicio aeróbico —ajustado a la frecuencia cardíaca— de 20 a 45 minutos de duración.
- Conviene incluir siempre actividades de precalentamiento.
- El ejercicio ideal es aquel que entretenga, con actividad continua pero el mínimo estrés posible sobre los músculos y articulaciones.
- Paseo, natación, ciclismo, jogging, patinaje o esquí de fondo son excelentes. Otros deportes como tenis, baloncesto o danza pueden ser aeróbico y convenientes, pero incluyen periodos de inactividad que disminuyen su valor aeróbico.
- Si se escoge el paseo, debe ser un paseo aeróbico: Ligero, rápido y sin interrupción durante al menos 20 o 30 minutos diarios, y al menos 3 días por semana.
- Si tiene más de 40 años, es usted sedentario, obeso, fumador, diabético o hipertenso, si tiene problemas de riñón, o si algún familiar cercano murió del corazón antes de los 50 años, consulte a su médico antes de empezar ningún programa de ejercicio.
- Puede que esté indicado un estudio previo de tolerancia al ejercicio.
¿Cómo animarse a hacer ejercicio?
Empezar una rutina de ejercicios en un mundo sedentario como el actual parece a veces imposible.
El problema puede ser de automotivación. Si una persona piensa que no puede hacer actividad física, no podrá hacerlo.
Pero todo el mundo puede hacer algún tipo de ejercicio independientemente de la edad, de si sufre alguna enfermedad o de si tiene una discapacidad física o mental.
Algunas recomendaciones de los expertos son:
- Utilizar podómetros o aplicaciones electrónicas para contar los pasos que se dan a diario. Esto da la sensación de cumplimiento de metas que anima a muchas personas.
- Hacer ejercicio en grupo. Buscar un grupo de personas con intereses similares, tiempo libre compartido, clases grupales interesantes y empezar poco a poco.
- Animar a otros a moverse: jugar con los niños y adolescentes, compartir actividades físicas en familia y con las mascotas puede ser una buena manera de empezar una vida activa.
- Hacer notas mentales y físicas para levantarse cada cierto tiempo del escritorio y hacer alguna pequeña rutina de ejercicios.
- Usar las escaleras en lugar del ascensor y caminar distancias que usualmente se recorren en automóvil o en transporte público.
- Aprovechar las actividades diarias para moverse más: usar la bicicleta y los patines, hacer labores de jardinería, bailar, realizar las actividades domésticas de manera vigorosa.
- Utilizar videos de actividades físicas y no solo mirarlos: ponerlos en práctica.
Una vez que se adquiere el hábito de moverse, es más fácil practicar una actividad física más frecuente y regular sin que sea un sacrificio.
Dr. Ignacio Antépara Ercoreca
Especialista en Alergología por la Universidad de Navarra y licenciado en Medicina y Cirugía por la Universidad del País Vasco.
Autor originalDra. Yolanda Patricia Gómez González
Especialista en Medicina general y licenciada en medicina por la universidad nacional de Colombia.
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